V prvom rade si povedzme, že to nie je žiadna diéta ale dlhodobý životný štýl pre zlepšenie zdravia a s tým spojená aj úprava váhy. Kto s touto stravou začne, uvidí na sebe výsledky a pochopí zmysel, zväčša mu to ostane dlhodobo. Ja sama som si tým prešla a aj mnoho ľudí z okolia a zhodli sme sa všetci v jedom – je to najchutnejšia strava, schudnutie je dlhodobo udržateľné, nemusíme si počítať žiadne kalórie, hlad máme pod kontrolou a má ešte mnoho iných výhod (o výhodách a nevýhodách si povieme inokedy).
LOWCARB (low carbohydrate) → nízkosacharidová strava – sacharidy sú oproti bežnej strave výrazne znížené, tie sú nahradené tukmi a bielkoviny zostávajú na podobných hodnotách. Vo všeobecnosti ide o postupné vylúčenie sacharidových jedál a výrobkov z vysokým GI (glykemickým indexom) a prijatie väčšieho množstva zdravých tukov.
Áno, je to nezvyčajné usporiadanie makro živín na aké ste zvyknutí ale pripomeňme si, že zázračné fitness diéty z nízkym objemom ,,hrôzostrašných,, tukov tu máme iba pár desiatok rokov. Z pohľadu celého vývoja ľudstva je to dosť málo, že by sme až v 20. storočí prišli na niečo prelomové?
Každá jedna z troch zložiek v životospráve má svoju významnú úlohu. Nie je lepšia alebo horšia, všetky sú rovnako dôležité, zásadný je pomer. Poďme sa teda bližšie pozrieť na jednotlivé zložky:
BIELKOVINY
Či chceme svaly alebo nechceme, či sme mladí alebo starí na 1kg aktívnej telesnej hmotnosti by sme mali prijať 1 – 1,5g bielkovín, už podľa našich cieľov. Viac je zbytočné prijať, pretože ak telo bude mať nadbytok bielkovín ako potrebuje na regeneráciu svalov, ostatné sa premenia na sacharidy, konkrétne glukózu.
Pozn. z tohto je jasné, že vysoko bielkovinové diéty sú úplný nezmysel (napr. Prodietix, Ketomix, Ketofix)! Je to len zbytočné drahá sacharidová diéta…
,,Na výstavbu tkanív (napr. svalov) výrazne zvýšený príjem bielkovín nemá vplyv, keďže na kilogram telesnej hmotnosti je možné využiť najviac okolo 1,3 plnohodnotných bielkovín. Konkrétne až do výšky 1,6 – 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.,,
PÁNEK, Jan; POKORNÝ, Jan; DOSTÁLOVÁ, Jana. Základy výživy a výživová politika. Vydavatelství VŠCHT, 2008.
Aktívna telesná hmotnosť = hmotnosť – telesný tuk (aj vyscerálny)
V mojom prípade to je moja celková hmotnosť 47kg – tuk 8,46kg = 38,54kg * 1,2g bielkovín = 46,25g.
SACHARIDY
Tu je to zložitejšie, sacharidy dávkujeme podľa momentálnej situácie a zámeru (30% denného príjmu) – záleží od fyzického výkonu, tukových zásob, cieľov objemu svalovej hmoty a podobne. Lenže nie všetky cukry sú vhodné – treba sa vyhnúť potravinám s vysokým GI (glykemickým indexom). Čím vyšší GI je, tým rýchlejšie sa nám do krvi dostane cukor, telo na obranu vyšle hormón inzulín aby ho znížil a vtedy telo dokáže spaľovať tuky len veľmi minimálne. Je to začarovaný kruh, ktorého výsledkom je hormonálna nerovnováha a nábeh na cukrovku II. typu a iné pridružené problémy ako časté zápaly v tele, vysoký krvný tlak, nadváha, obezita, rakovina… A ako vidíte, nie je to spôsobené cholesterolom.
Možno si niektorí teraz povedali, že veď som štíhly športovec, koľko sacharidov zjem aj spálim a logicky, keď nebudem jesť tuky, nebudem musieť ich aj chudnúť. To je pravda, ale zabudli ste na to, že tuky telo potrebuje! Na správne fungovanie mozgu – ten je až z 60% tvorený tukom a tuky preferuje aj ako palivo, na stabilnú hormonálnu činnosť (ženy s nízkym % tuku majú hormonálne problémy), u malých detí je významným základom pre vývoj mozgu, v tukoch sa rozkladajú dôležité vitamíny A, D, E, K, atď. Myslíte, že keď si dáte občas semienka podľa aktuálneho trendu, zopár orieškov, ktoré si ale musíte hodiť do kalorickej kalkulačky, kešu maslo, avokádo alebo trošku olivového oleja na šalátik, že to stačí?
Prvá zásada znie – cukor preč. Namiesto toho sa poobzerajte po nejakej zdravšej variante sladidla (stévia, erythritol, xylitol, agáve sirup, cukor z kokosových kvetov, kokosový cukor,), časom si na to zvyknete a budete to brať ako samozrejmosť. To isté platí aj o výrobkoch kde cukor je, čiže tyčinky (aj v tých zdravo vyzerajúcich verziách s pridanými bielkovinami je veľa cukru), cukríky, keksíky, mliečne a biele čokolády, sladené nápoje, džúsy s pridaným cukrom, alkohol, celkovo výrobky, kde sa cukor v zložení nachádza na prvých troch miestach.
Keď telo prirodzene bojuje s vysokým cukrom v krvi, nezamysleli ste sa, že asi to preň nie je prirodzené? Keď sa cukor prirodzene premieňa do tukových zásob, nie je to tak, že tuk je pre telo prirodzenejšia látka?
Vyberajte teda kvalitné zložité sacharidy na doplnenie denného príjmu, koreňová zelenina, strukoviny a celkovo zelenina sú na prvom mieste. Ak potrebujem doplniť viac sacharidov, používam aj obľúbenú ryžu, zemiaky alebo aj mliečne výrobky obsahujú tiež dosť sacharidov. Ďalej sú to napríklad guinoa, pšeno, bobuľové ovocie a ďalšie potraviny s nízkym alebo stredným GI.
Opäť uvediem ako príklad seba. Denne by som mala prijať 30% sacharidov zo stravy, takže musím vedieť koľko kalórii dokopy potrebujem. Z mojej diagnostickej váhy, ktorá to vie vypočítať na základe údajov z tela, to je okolo 1190 kcal (záleží to hlavne od hmotnosti svalov). Takže 30% z 1190 kcal = 357 kcal. Sacharidy poskytujú energiu 4 kcal na 1g, preto mojich 357 kcal / 4 kcal = 89,25g. Ja osobne sa cítim výborne ak sacharidov príjmem aj menej, je to už podľa pocitu.
Nezabudnime ale, že toto množstvo sacharidov je bez denných aktivít. Takže ak idete cvičiť, behať alebo čokoľvek iné, môžeme si toto množstvo mierne navýšiť. Napríklad za môj priemerný 6 kilometrový beh spotrebujem asi 300 kcal, to znamená že sacharidy môžem navýšiť ešte o nejakých 37g, ale nemusím.
TUKY
Pri bežnom príjme sacharidov telo nemá dôvod ani čas čerpať energiu z tukov – čím jednoduchší cukor, tým rýchlejšia energia. Keď výrazne znížime množstvo cukrov, telo si postupne zvolí ako palivo najskôr tuky zo stravy a neskôr aj vlastné tukové zásoby, ktoré boli pre tento účel aj vytvorené. Lenže nie sú tuky ako tuky, tiež sú také, ktorým sa treba vyhýbať – ide predovšetkým o rastlinné produkty ako margaríny, stužené tuky, pozor na palmový olej vo výrobkoch, ďalej chipsy, chrumky (navyše nebezpečná kombinácia s nevhodnými sacharidmi), samozrejme žiadne vyprážané jedlá z fastfoodov a doma tiež nevyprážajte na repkovom oleji.
Tuky delíme na:
• SAFA – nasýtené mastné kyseliny – napr. masť, mastné mäso, mlieko, avokádo, olivy, makadamiové orechy, kešu, mandle, slanina ( aj 41% MUFA) , červené mäso (aj 45% MUFA),
• MUFA – mono-nenasýtené mastné kyseliny – maslo, vajcia, kyslá smotana, tvrdé syry, kokosový olej,
• PUFA – poly-nenasýtené mastné kyseliny – Omega3, Omega-6, sója, repka, slnečnica, vlašské orechy, kukuričný, sójový, konopný olej, tekvicové, slnečnicové semená.
V reklamách ospevované rastlinné oleje a semienka nakoniec nie sú až také zdravé ako sa na prvý pohľad zdá, nevýhoda týchto tukov je, že rýchlo oxidujú a sú nestále. Ak je Omega-6 a PUFA prevažujúce v tukoch, často sú v tele zvýšené zápalové procesy, priberanie, spomalenie regenerácie. Naopak, treba sa zamerať na tie ktoré obsahujú PUFA málo, ako kokosový, olivový olej, makadamiové orechy, vajcia, maslo, Ghee maslo, kyslá smotana, syry, avokádo, olivy, slanina, zvieracie tuky atď. Pre čo najlepšie doplnenie Omega-3 sú morské živočíchy alebo rybí olej.
Myslíte si že je náhoda, že v materskom mlieku prevláda tuk SAFA, MUFA? Že by sa príroda pomýlila? Už je na čase zabudnúť, že tuky sú tak veľmi škodlivé…
Tuky si počítať ani strážiť nemusím, dbám iba na správny výber, kvalitu a pomer tukov. Na tanier si ich dávam toľko, koľko mi chutí a aby som nebola hladná.
Ale zo zaujímavosti si to vypočítajme. Ako som vyššie písala, môj denný príjem je 1190 kcal a tuky by mali tvoriť 50%, čiže 595 kcal. Tuky majú 9 kcal na 1g, takže denne môžem prijať 66,11g tukov.
Z vyššie uvedených dôvodov túto stravu preferujem a odporúčam všetkým, ktorí váhajú alebo sa z nejakého dôvodu obávajú, pre mňa to bolo najlepšie rozhodnutie v živote. Cieľom tohto článku nie je prehovoriť vás, práve naopak, skúste sa iba nad tým zamyslieť, názor a rozhodnutie si musí urobiť každý sám, ak chce…
ZDROJE:
https://ocukrovce.cz/safa-mufa-pufa-co-je-to/
1 thought on “Čo je Low carb”