Chôdza a beh sú pre človeka prirodzené už od jeho počiatku. Na prekonávanie dlhých vzdialeností, prirodzený presun za jedlom využívali chôdzu, na lovenie a ochranu pred nebezpečenstvom zasa beh. Časy sa ale zmenili a my namiesto činností prirodzených pre telo, sedíme v práci, na gauči, v aute a vlastne všade kde sa dá a čudujeme sa, že máme pohybové problémy ako bolesti kĺbov alebo s tým spojenú nadváhu. Ako teda začať pre seba robiť niečo plnohodnotné, aby sme sa vyhli presedenému dôchodku a častým bolestiam krížov? Odpoveď je pohyb, rozoberieme si konkrétne beh.
Beh je nenáročný veľmi obľúbený šport, ktorý vieme vykonávať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Stačí si obuť na začiatok aj lacnejšie športové tenisky, tričko, šortky a ste hotoví. Viete si zabehnúť v meste alebo v prírode takmer za každého počasia…
Môže vám pomôcť pri rôznych problémoch ako bolesti kĺbov, srdcovo-cievnych poruchách, posilňuje srdce a tým vylučuje infarkty a mozgové príhody, spomaľuje rednutie kostí a starnutie, znižuje tlak krvi, posilňuje svaly, okysličuje telo, buduje imunitný systém, podporuje chudnutie a má ešte veľa ďalších benefitov, o ktorých by sa dal napísať samostatný článok. Pre naše zdravie má množstvo výhod ale čo nevýhody. Sú vôbec nejaké? Áno, môžu byť ale len tie, ktoré si spôsobíte sami svojimi nedostatočnými vedomosťami. Budem sa vám snažiť popísať najdôležitejšie zásady na základe mojich nadobudnutých vedomostí a skúseností…
Rozcvička pred behom
Dôležité je aby sa telo zohrialo a pripravilo na záťaž. Podľa toho aký ťažký tréning vás čaká, mala by trvať aspoň 5 až do 20 minút. Je rozdiel či ešte len začínate s behom, nazvime ho klus (ľahký regeneračný beh) alebo máte na pláne intervalový tréning pri vysokej intenzite. Pri pomalom behu stačí ak sa ponaťahujete, v prvom rade nohy – predné a zadné stehná, lýtka, ďalej zadok, chrbát, ruky, krk. V ideálnom prípade sa pred naťahovaním trošku zahrejte pár minútovým behom, u mňa je to tak 1 kilometer a po natiahnutí ste pripravení na beh. Iná kategória je intervalový tréning alebo pretek, tu je riziko zranenia vysoké, preto je zahriatie nevyhnutné. Vhodný je ľahký rozklus asi 10 minút, ponaťahovanie celého tela ako v prvom prípade a tu odporúčam navyše aj abecedu, pri ktorej si zlepšíte aj bežeckú techniku a koordináciu.
Technika behu
Hlava – mala by byť rovno vodorovne s cestou, takže žiadne zdvíhanie ani nakláňanie hlavy dopredu alebo do boku, tak aby ste videli pred seba na 2 – 6 metrov.
Ruky – pri behu sú veľmi dôležité, preto nemôžme zabúdať na správne držanie rúk v asi 90 stupňovom uhle, lakte pri tele a kmitáme nimi podľa intenzity behu. Pri rýchlom behu nám pomáhajú bežať rýchlejšie, pri behu dolu kopcom ich môžeme mať od seba a pomáhajú nám brzdiť a udržať stabilitu. Päste majte jemne uvoľnené s palcami hore.
Trup – po skúšaní veľa techník sa mi osvedčilo telo jemne naklonené dopredu, tým ťažisko tela presunieme dopredu a budeme bežať rýchlejšie a efektívnejšie. Pri naozaj pomalom behu postačí mať telo rovno, to už je na vás, čo vám lepšie vyhovuje.
Nohy – čo sa týka kolien, tu opäť platí, že pri rekreačnom behu nemusíme kolená ťahať veľmi hore, no pri rýchlom behu sa táto technika oplatí. Predstavte si to ako na bicykli, kolená smerujú vysoko a chodidlá smerujú až k zadným stehnám. Keď si všimnete najlepších maratóncov, mám pocit že si až kopú do stehien. Dopad nohy na cestu by mal byť priamo pod kolenom alebo pod telom. A na koniec si rozoberme došľap. Z mojich skúseností dopad na pätu nie je správny ani zo zdravotného a navyše ani z fyzikálneho hľadiska, logicky nás spomaľuje. Nevolím ani došľap na špičky, osvojila som si skôr dopad na strednú až prednú časť nohy, tiež to trošku záleží od rýchlosti akou chcem ísť. Treba si to všetko skúsiť a osvojiť si techniku, ktorá vám najviac vyhovuje a s ktorou vidíte najlepšie zlepšenie.
Strečing po behu
Často zabúdame práve na túto jednoduchú no nesmierne dôležitú činnosť. Pre veľa ľudí je to strata času, no ak behávate častejšie, pre zotavenie a čo najrýchlejšiu regeneráciu je to zásadné. Po regeneračnom behu postačí statický strečing, ponaťahovanie celého tela ako je popísané v rozcvičke pred behom. Po intervalovom behu alebo preteku je viac ako vhodné dopriať si výklus, zopár minút v ľahkom tempe na ukľudnenie tela a potom by mal tiež nasledovať strečing, ktorý svalom a šľachám uľaví, prekrví ich aby mohol začať proces obnovy tkanív.
Regenerácia
Jeden z najdôležitejších bodov. Pretože to, ako rýchlo nastane zotavenie tela, to určuje ako rýchlo si môžete dopriať ďalší silový tréning a to v konečnom dôsledku rozhoduje o tom, akí dobrí ste. Vo vrcholovom športe je práve táto otázka rozhodujúca a stále diskutovaná, ako čo najrýchlejšie zregenerovať… Našťastie, to nie sú naše problémy, ale aj amatérsky športovci často nevedia ako na to.
Oddych – už dávno neplatí, že čím viac budete behať, tým budete lepší. Platí to v behu, v cvičení a vlastne vo všetkom. Všetko treba s mierou, ak sa chcem naozaj zlepšovať, treba si vedieť aj oddýchnuť a dať telu pauzu. Robíme to hlavne kvôli nemu, aby bolo zdravé a aby nám slúžilo.
Striedanie ťažšieho a ľahšieho behu – toto sa mne absolútne osvedčilo. Ak niekto vyslovene chce a má chuť ešte behať po náročnom behu alebo tréningu, najvhodnejší spôsob je dať si voľnejší beh, pri ktorom si telo oddýchne, prekrví sa a bude pripravené na ďalšiu záťaž. Tu si treba vyslovene sledovať tempo alebo tepy, aj keď sa nám pôjde dobre, nemusí to mať dobrú odpoveď na ďalší deň a obzvlášť, keď nie ste naučení na takýto režim tréningov. Samozrejme nadpriemerní športovci, ktorí sú zvyknutí na dvojfázový tréning, sú iná kategória ale toto nie je článok pre nich. Čo sa týka začiatočníkov, ktorí behajú skôr pre radosť alebo chudnutie, nemusia to brať vážne, bežte skôr na pocit, tým vôbec nič nepokazíte. Môžete kľude aj každý deň, telo si na to rýchlo zvykne ale tiež nezabúdajte na striedanie intenzity. Nejaký čas telo vydrží a budete sa stále zlepšovať, no práve kvôli tomu môže nastať kríza a bolesti, keď to budete najmenej čakať. Preto behajte hlavne s rozumom!
Rozcvička, strečing, abeceda – vyššie popísané témy o precvičovaní sú tiež základným pilierom regenerácie, ak ste to nepostrehli, robíme to kvôli rýchlej obnove a taktiež predchádzame možným zraneniam. Je vhodné naťahovať si nohy a celé telo každý deň, kedykoľvek počas dňa alebo si to naplánovať namiesto behu alebo tréningu.
Masáž – ako každý viete, masáž je skvelá voľba na regeneráciu. Môžete si ju dopriať počas voľného dňa, po ťažkom behu alebo pretekoch. Ja si zvyknem premasírovať nohy sama chladivým gélom.
Studená/ľadová voda – tiež známa metóda, ktorú asi tiež viacerí poznajú. Odporúčam studenú (najstudenšia voda z kohútika – asi 13 stupňov) vaňu po ťažšom tréningu celého tela alebo aspoň nôh. Na sebe som videla rýchlejšie zotavenie a väčšiu energiu na ďalší deň. Svalovica bola menšia a rýchlejšie som si mohla dopriať ďalší ťažký tréning.
Ako príklad uvediem moju skúsenosť, keď som si po preteku Spartan dávala každý deň studenú vaňu. Ak poznáte tieto preteky viete, že modriny sú veľmi bežné a ja ich mávam veľa. Mala som rovnako veľké modriny na rukách aj po nohách a hlavne kolenách. Modriny na nohách mi všetky zmysli za polovičný čas, asi dva/tri dni a na rukách asi až o týždeň…
Ľadová voda je opäť na inú tému, chodím (nepravidelne) otužovať, nemám problém s ľadovou vodou ale v nej som rýchlejšiu regeneráciu nezaznamenala. Taktiež to treba vyskúšať a zistiť ako reaguje vaše telo.
Iný šport – príjemný spôsob oddychu môže byť aj napríklad bicyklovanie, korčuľovanie, turistika, chôdza, plávanie, cvičenie a iné doplnkové aktivity.
Strava – prirodzene k regenerácii patrí aj strava. Po vytrvalostnom behu je vhodné doplniť kvalitné sacharidy, po silovom tréningu zase bielkoviny. Toto je téma na samostatný článok, na ktorý sa určite chystám. Rada by som aspoň poznamenala, že alkohol by ste v čase regenerácie mali úplne vysadiť.
Spánok – ku kvalitnej regenerácii patrí samozrejme kvalitný spánok. Je to veľmi individuálne ale priemerne 8 hodín kvalitného spánku zabezpečí kvalitnú regeneráciu, minimálne aspoň 6 hodín.
Kedy, kde a koľko behať
Základné pochybnosti začiatočníkov, ktoré ale z môjho pohľadu a skúseností, nie sú až také dôležité, čo sa týka zdravých ľudí. Pokiaľ človek má nejaké boľavé kolená, alebo nejaký iný mechanický problém nôh, na začiatok je určite lepšie ísť si zabehať na nejakú mäkkú trávu, lúku alebo do lesa. Časom keď bolesť pominie, môžete skúsiť aj cestu alebo chodník. Inak miesto nie je dôležité, záleží na vás, či máte radšej prírodu a čerstvý vzduch alebo vám nevadí aj cesta plná áut alebo mestský park.
Začať behať z pohľadu ročných období nie je dobré v zime, ľahko môžete prechladnúť ak nie ste zvyknutí dýchať chladný vzduch, preto je správe vytiahnuť tenisky na jar, leto alebo skoršiu jeseň a plynulo prejsť s počasím do chladnejších teplôt.
Množstvo kilometrov si naplánujte adekvátne k vašej kondičke, pokiaľ naozaj začínate, postačia aj 3 kilometre, ak už ste nejaký športovec, začnite aj na 5 kilometroch a pridávajte ako vládzete.
Dýchanie
V zásade platí, že sa nadychujete nosom a vydychujete ústami. Treba si to zaužívať, pretože je to efektívne a aj v chladnejšom počasí si chránime hrdlo pred mrazivým vzduchom, ktorý sa nám cestou cez nos trochu zohreje. Nádych môže byť rovnako dlhý ako výdych alebo aj kratší. Dôležité je dať z pľúc von čo najviac vzduchu, aby sa vám telo naplnilo čo najviac kyslíkom, preto dbajte na poriadny výdych až potom nádych. Vydychovať a nadychovať možno aj na viac etáp, ktoré prispôsobte krokom a rytmu behu.
Pitie a jedlo
Keďže telo stráca vodu potením alebo vydychovaním, je potrebné množstvo dopĺňať v prípade, že beh trvá viac ako pol hodinu. Dovtedy nám zásoby bohate postačia a napijete sa až potom doma. Všetko nad 30 minút stojí za rozmyslenie či treba vodu alebo nie, záleží aj samozrejme od počasia. Ja si z pravidla beriem vodu, keď bežím dlhšie ako hodinu a je teplejšie. Ak je leto, zvažujem vodu aj pri kratšom behu, záleží to od okolností. Ak si nie ste istý, pokojne si trošku vody vezmite do malej fľašky. Najlepšia je čistá voda alebo nejaký bylinkový čaj, ionťáky a energetické vody nechajte doma (najlepšie keby také doma ani nemáte). Pri a po dlhom behu viac ako 90 minút je na mieste dopĺňaj aj elektrolyty (minerály), poprípade nejaké doplnky alebo jedlo. Žiadne energetické tyčinky ani gély, postačia vám kvalitné sacharidy a tuky.
Verím, že tieto informácie vám pomôžu ,,vykročiť tým správnym smerom,, či už ste začiatočník, alebo pokročilý športovec. Treba si ujasniť, prečo vlastne bežíte. Či už chcete schudnúť, chcete byť rýchlejší na pretekoch, alebo chcete mať len kondičku, v každom prípade by malo byť prvoradé zdravie! Nelámte si hlavu, keď sa vám nedarí, treba veľa skúšať a učiť sa na vlastných chybách. So správnou technikou behu mám aj ja problém i keď behávam už veľmi dlho, zle som sa to naučila v detstve a dôsledky si nesiem až do súčasnosti.
Pokiaľ nevládzete behať, zvoľte rýchlu chôdzu, neskôr ju kombinujte s poklusom a pomaly sa dostanete k pomalému behu.
Nezabudnite, že pomaly behať nie je hamba, hamba je sedieť doma a nič nerobiť!!!
ZDROJE:
